2020.12.03

  • 知識

ダイエット中でもOK!ワイン好き管理栄養士が考えた減塩&低カロリーおつまみ メルロー編


1. コノスルラヴァーな管理栄養士・水谷さん登場!

こんにちは、コノスルラヴァーズ熊坂仁美です。
先月の「世界のコノスルラヴァーズ」特集でご紹介させていただいたインスタグラマー、@makicorecipeさん。インスタグラムでは「減塩」をテーマに数々の素敵なレシピを投稿されています。そしてストーリーズにコノスルビシクレタシリーズをコンプリートした写真をアップするなど、コノスルラヴァーのお一人でもあります。
ワインのおつまみもいつも美味しそうなので、思い切ってお声をかけ、コノスルラヴァーズ用におつまみを考えていただくようお願いしたところ快諾いただきました。

makicorecipeこと水谷真希子さんは管理栄養士さん、つまり栄養学のプロ。ということで、カロリーオーバーになりがちな年末年始にぴったりの「家飲み用の低カロリーおつまみレシピ」を考えていただきました。もちろん、水谷さんの専門である「減塩」も配慮されたメニューです。ダイエット中の方、塩分が気になる方はもちろん、つい食べ過ぎてしまうという方はぜひご参考にしてくださいね。

2. たった660kcal、塩分わずか1.2gのヘルシーおつまみ

では、さっそくご紹介しましょう。今回のワインは、今月の「ブドウ品種に詳しくなろう」の記事でも取り上げたレゼルバ・エスペシャル・メルロー。まろやかで柔らかな、食事に合いやすい赤ワインです。  



水谷さん、これまでビシクレタのメルローは飲まれていますが、レゼルバ・エスペシャルのメルローは初めてとのことで、感想を伺ってみました。

なめらか!というのが第一でした。すっきりとした飲み心地なのに、しっかりとコクや果実味があり、食事にも合わせやすかったです。
ビシクレタシリーズのメルローとも飲み比べたのですが、エスペシャルになるとさらにクリアな印象でした。どちらも美味しかったです!」

水谷さんにはメルローと合わせて4品をご用意いただきました。題して「エスペシャルディナー」。



なんと、こんなに美味しそうなのに全部でカロリーが660kcal、塩分が1.2gしかないのです!ボリューミーなのにヘルシー、うれしいですね。

<メニュー>
・春菊と牛肉のサラダ
・クミンオニオンスープ
・椎茸のファルシ
・鯵のパン粉焼き
・Cono Sur Reserva Especial Merlot 2018

 カロリー:660kcal
蛋白質:36g(動物性79%)
塩分:1.2g

■ 春菊と牛肉のサラダ



<材料>
春菊 40g
牛みすじ肉 40g
りんご 15g
くるみ 1片
カッテージチーズ 5g
バルサミコ酢 小さじ1
塩 0.1g
粗挽き黒胡椒
サラダ油小さじ 1/2

<ポイント>
牛肉は赤身の部位を使い、柔らかくするために少し多めの油でコンフィ(オイルに食材を浸し、じっくり煮る調理法)します。そのまま、野菜や鯵も焼き、全部で油は大さじ1くらいで、柔らかく美味しいお肉のサラダに。春菊も、生で食べるので柔らかいところだけを。
カッテージチーズは脂質少なめなのに、しっかりクリーミーで、バルサミコやりんごの酸味をマイルドに包み込んでくれます。

■クミンオニオンスープ

<材料>
玉ねぎ 100g
水 100cc
クミン 小さじ1/6
コンソメキューブ 1/9(塩分0.3g)
ピンクペッパー

<ポイント>
オニオンスープにクミンをプラス。玉ねぎの甘さとスパイスがベストマッチです。オニオンスープはじっくり炒めるのが基本ですが、切る際に頑張って薄くスライスすれば、30分くらいでいい感じになります。

■椎茸のファルシ



<材料>
椎茸 3個
ベーコン 5g
にんにく1/3片
オリーブ油 小さじ1/3
チャービル

<ポイント>
椎茸の軸を切り、軸、ベーコン、にんにくを細かく刻んでさっと炒めて、椎茸の上に載せトースターで軽く焼きます。ベーコンの塩分と脂だけで焼くので水っぽくなりません。

■鯵のパン粉焼き  

<材料>
鯵 100g
サラダ油 小さじ1/2
パン粉 5g
粉チーズ 3g(塩分0.1g)
チャービル
オリーブ油 小さじ1

(つけあわせ)
さつま芋 30g
バター 2g
牛乳 大さじ1
蓮根 10g
ミニトマト 2個
サラダ油 小さじ1/3
チャービル

<ポイント>
鯵のいいものを使うとふわっとして、パン粉がサクッと仕上がります。
塩は使わず粉チーズの塩分と、鯵の塩分のみで粉チーズはチーズ感はそんなにありませんが、味わいを増してくれます。

3. カロリーオーバーにならない飲み方のコツ

いかがでしたでしょうか。満足感が高くてヘルシーなディナー、言うことなしですね!
最後に、栄養の専門家である水谷さんにカロリーオーバーにならないおつまみのポイントについてお聞きしました。
ワインはもともと野菜や果物、チーズなど、低カロリーで、食物繊維が豊富など、身体に優しい食材が合うヘルシーなお酒です。シンプルに、果物や、野菜の旨みを使ったおつまみなら低カロリーで塩分を抑えてもワインにはしっかり合うと思います。脂質も、オリーブオイルやチーズを使えば、自然とヘルシーに仕上がります
たしかに、ワインはブドウから作られるわけですからもともとヘルシーなお酒。合わせる料理もことさらに脂っこくしたり、調味料をたくさん入れたりする必要はなく、素材を活かすことを心がければカロリーも自然に抑えられますね。

「ただし、ワインにもしっかりエネルギーがありますので、飲み過ぎちゃうとダイエットにはなりません。少しずつ、『美味しいっ!』と思うワインが飲めるのが1番です」と水谷さん。

おつまみが美味しいとつい飲み過ぎてしまいますが、特に胃の負担がかかりやすい年末年始は「美味しいワインを少しずつ」を心がけて、楽しくヘルシーな家飲みを楽しみましょう。

水谷さんのインスタグラムにはほかにも参考になるレシピがたくさん。ぜひ、フォローしてみてくださいね。
https://www.instagram.com/makicorecipe/


この記事で紹介したワインはこちら


レゼルバ・エスペシャル “ヴァレー・コレクション” メルロー
レゼルバ・エスペシャル “ヴァレー・コレクション” メルロー
熟成は11ヶ月。70%樽、30%ステンレスタンク。プラム、ブラックベリー、チェリー、カシスなどの黒果実の香りの他にほのかなピーマン、モカ、チョコレートも感じる。複雑性と凝縮感を感じさせ、熟成した果実味が柔らかで丸みを帯びたタンニンと調和している。

この記事の監修者

熊坂 仁美

ソムリエ

くまさか ひとみ

熊坂 仁美

  • (一社)日本ソムリエ協会認定 ワインエキスパート

SNSを中心にデジタルマーケターとして10年、企業アドバイス、書籍、記事の執筆、講演等を行ってきた。数年前から趣味でワインを飲むうちにはまっていき、本格的に勉強を開始して資格を取得。次の10年は、ワインや日本酒の文化とテロワールをテーマに研究と発信を行っていく。ワインの魅力で人を動かす「ワインツーリズム」にも大きな関心を寄せている。